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吃山茶油的好處只有這一個(gè),跟你想的不一樣!

2024-09-16

山茶油是一種營(yíng)養(yǎng)豐富的烹飪油,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和橄欖油相媲美,故被譽(yù)為“東方橄欖油”。吃山茶油的好處只有一個(gè):太貴不得不少吃。

那么,山茶油適不適合炒菜和煎炸?如何挑選和使用山茶油?今天這篇文章,讓我們一起來(lái)了解山茶油的獨(dú)特魅力。

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什么是山茶油?

有何營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)?

山茶油又稱油茶籽油、茶籽油,其是油茶的成熟種子的油茶籽經(jīng)過(guò)壓榨、浸提等工藝制取而得,是我國(guó)特有且最為古老的木本食用植物油之一。

1 富含單不飽和脂肪酸

山茶油富含單不飽和脂肪酸(MUFA),其中油酸含量高達(dá)80%左右。MUFA可以幫助降低血液中壞膽固醇水平,從而有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

像地中海飲食中脂肪的供能比高達(dá)40%,但他們的血膽固醇和心血管疾病的發(fā)病率卻遠(yuǎn)低于其它歐美國(guó)家,研究人員就將其歸因?yàn)殚蠙煊透缓腗UFA。

而根據(jù)國(guó)標(biāo)GB/T23347-2021和GB/T11765-2018顯示,橄欖油和山茶油中,MUFA分別占到總脂肪酸的56.4%~87.6%、69.9%~88.9%。

這么看來(lái),兩者的MUFA上限差不多,但是MUFA下限,山茶油比橄欖油高得多。下限是國(guó)標(biāo)對(duì)產(chǎn)品的最低要求,市售橄欖油和山茶油的實(shí)際MUFA水平又如何呢?

我分別搜了4款熱賣的橄欖油和山茶油,發(fā)現(xiàn)MUFA含量最低的橄欖油,MUFA含量是68.5克/100克,其次是72克/100克,但是山茶油里MUFA含量最低的,也含有79.5克/100克MUFA,這么看來(lái)要補(bǔ)MUFA,山茶油比橄欖油更有優(yōu)勢(shì)。

不過(guò),目前我國(guó)居民脂肪酸攝入情況是不太缺油酸,所以倒也沒(méi)有必要額外補(bǔ)充油酸。但是,像大家常用來(lái)炒菜煎炸大豆油、玉米油、葵花籽油,不僅是高溫時(shí)更不穩(wěn)定,促進(jìn)炎癥的 n-6 脂肪酸較多,雖然 n-3 脂肪酸是抗炎的,但是 n-3 系列的脂肪酸不耐熱,因此富含它們的油比如亞麻籽油又不好用來(lái)加熱,所以從食用油的角度來(lái)看,還是很建議烹調(diào)油中多用一些富含單不飽和脂肪酸的油,比如山茶油。

2 補(bǔ)充生物活性成分的能力強(qiáng)

冷榨山茶油還含有豐富的脂溶性維生素、植物多酚、角鯊烯、植物甾醇等脂肪伴隨物,并且不含人體難以消化吸收的山崳酸、芥酸等成分,也不含黃曲霉毒素。

其中,植物甾醇可以跟膽固醇競(jìng)爭(zhēng),減少其吸收入血,所以對(duì)心血管健康是有益處的;維生素E、角鯊烯、多酚、黃酮、原花青素的話,都可以抗氧化,因?yàn)檫^(guò)度氧化應(yīng)激跟衰老、腫瘤、感染性疾病等多種疾病密切相關(guān),所以攝入這些成分也有益于健康。

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冷榨山茶油可以炒菜和煎炸嗎?

冷榨山茶油既然它含有各種生物活性成分,這些成分大都又怕熱,那它適合高溫烹調(diào)(比如炒菜或煎炸)嗎?

先說(shuō)答案:山茶油在加熱時(shí)相對(duì)穩(wěn)定,炒菜和油溫180℃以下的煎炸都沒(méi)有問(wèn)題,但建議不要等到油冒煙時(shí)再下菜,也要盡量避免反復(fù)油炸。

具體理由有以下 3點(diǎn):

1.山茶油的單不飽和脂肪酸含量,遠(yuǎn)高于咱們平時(shí)用來(lái)炒菜的油如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油,單不飽和脂肪酸相比于多不飽和脂肪酸是更穩(wěn)定的,高溫時(shí)更不易被氧化成可以破壞人體DNA和細(xì)胞結(jié)構(gòu)的氫過(guò)氧化物。

2.植物油大概99%的成分都是脂肪,這也就意味著活性成分的量其實(shí)特別低,換句話說(shuō)就是,咱們吃山茶油或橄欖油主要目的就是攝入對(duì)身體健康有益的MUFA,至于各種生物活性成分,能順帶著攝入一丟丟,算是加分項(xiàng),再說(shuō)了,各種深色的蔬果也能補(bǔ)大量的抗氧化成分,不一定非得指望著吃油來(lái)補(bǔ)。

3.從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看,高溫加熱會(huì)損失怕熱的活性成分,是有些可惜,但是從安全的角度來(lái)看,這卻是一件好事兒,這是因?yàn)樗鼈兊目寡趸芰?,可以保護(hù)脂肪酸,讓其在高溫下不易被氧化。具體我們來(lái)看看下面這個(gè)研究。

研究把不同精煉程度的三種油,分別2升加熱到180℃,穩(wěn)定30分鐘以后就開(kāi)炸,每批炸50克土豆條,炸4分鐘出鍋,然后間隔6分鐘讓油溫恢復(fù)到180℃再開(kāi)炸,就這樣每小時(shí)炸了6批土豆條,4個(gè)小時(shí)清理一下鍋里碎屑繼續(xù)開(kāi)炸,一天炸8小時(shí),一共炸了28小時(shí),過(guò)程中一滴新油也不加。

結(jié)果顯示,相比于精煉山茶油,用富含各種活性成分的山茶油毛油油炸土豆條時(shí),油脂不僅不易被氧化,還不易發(fā)生水解、聚合反應(yīng),生成的有害健康的脂質(zhì)氫過(guò)氧化物更少,更容易氧化酸敗的游離脂肪酸也更少。另外油炸并沒(méi)有把生物活性成分都破壞掉,油炸結(jié)束時(shí)山茶油毛油中的多酚和總甾醇,分別保留了17%、56%。

低溫冷榨山茶油是毛油經(jīng)過(guò)過(guò)濾除去雜質(zhì)得到的,生物活性成分含量也較高,自然也能放心的用來(lái)炒菜、煎炸,想想地中海飲食中也會(huì)用特級(jí)初榨橄欖油煎炸烤,咱們就放心的用冷榨山茶油煎炸炒吧。

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如何挑選和食用山茶油?

1 選擇一級(jí)山茶油

這是因?yàn)閲?guó)標(biāo)GB/T11765-2018規(guī)定,一級(jí)山茶油水分及揮發(fā)物含量、酸價(jià)都較低,這樣的油更穩(wěn)定。

2 優(yōu)先選冷榨的,而非熱榨或浸出的

這是因?yàn)槔湔r(shí)不蒸或炒油茶籽,而是直接壓榨,壓榨的溫度也不會(huì)超過(guò)60℃,而熱榨時(shí)需要先蒸或炒油茶籽,溫度高達(dá)100℃以上,部分炒制的溫度還會(huì)達(dá)到250℃以上,然后壓榨時(shí)部分螺桿壓榨的榨膛溫度可以高達(dá)200℃,這會(huì)嚴(yán)重?fù)p失生物活性成分;另外冷榨山茶油無(wú)需精煉,只需要過(guò)濾就能達(dá)到食用品質(zhì),而熱榨和浸出的山茶油,都得經(jīng)過(guò)精煉(有些步驟是高溫的)才行,這又會(huì)進(jìn)一步損失生物活性成分,比如研究就發(fā)現(xiàn)毛油脫臭溫度達(dá)到210℃時(shí),角鯊烯損失率高達(dá)53.7%,如圖:

另外少了這些活性成分的保護(hù),不僅烹調(diào)時(shí)油的穩(wěn)定性更差(前面炸土豆的研究說(shuō)了),在儲(chǔ)存中油脂的穩(wěn)定性也更低,研究顯示相比于冷榨山茶油,精煉山茶油儲(chǔ)存過(guò)程中,酸價(jià)和過(guò)氧化值的升高更顯著,這兩指標(biāo)越高,油越容易氧化酸敗。

3 選小包裝的

三口之家最好買1升以內(nèi)的,六口之家最好買2.5升以內(nèi)的,這是因?yàn)榘b開(kāi)封后,就會(huì)加速脂肪酸的氧化酸敗。

最后強(qiáng)調(diào)3點(diǎn)

1.控制食用量。再健康的油,1克也會(huì)產(chǎn)生9千卡的能量,吃多了一樣胖人,所以建議和其它油換著吃,每天所有的油,每人吃到25~30克的量就行了。

2.不要等到油冒煙再下菜。相比精煉的山茶油,冷榨的山茶油煙點(diǎn)確實(shí)低一些,所以得手麻溜點(diǎn)兒,油沒(méi)冒煙時(shí)就下菜,這是因?yàn)橛蜔熇锖卸喾N可能致癌的成分。

3.少煎炸,避免反復(fù)油炸。油炸的話,最好像研究中那樣控制油溫(比如用溫度計(jì),發(fā)現(xiàn)油溫高就調(diào)低火),別像路邊攤炸油條一樣,總能看到一股兒黑煙;另外不管怎樣油炸多少都會(huì)產(chǎn)生有害健康的成分比如3,4-苯并芘、丙烯酰胺這些致癌物,油炸后食品能量也會(huì)飆升,所以還是盡量少煎炸,而且要避免反復(fù)油炸,油炸過(guò)的油建議用來(lái)拌涼菜或者包餃子/包子。

總體來(lái)說(shuō),山茶油的營(yíng)養(yǎng)成分很優(yōu)秀,具有既穩(wěn)定又對(duì)心血管友好的特點(diǎn),但是它的價(jià)格也相對(duì)較貴,因而不少朋友在吃的時(shí)候會(huì)有點(diǎn)不舍得放太多,從這個(gè)角度來(lái)看,山茶油還能從一定程度上促進(jìn)減油,因此在不考慮價(jià)格因素的前提下,它倒也是烹飪油中不錯(cuò)的選擇,這也是我們推薦大家吃山茶油的真正理由。