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“抗炎飲食”，確有其事還是空有噱頭？

2024-09-20

這個(gè)確實(shí)不是噱頭，抗炎飲食是剛流行不久的一個(gè)概念。去年，由中國(guó)抗癌協(xié)會(huì)腫瘤營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)社區(qū)營(yíng)養(yǎng)與健康管理分會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)共同發(fā)布了《抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識(shí)》[1]，其中提到的抗炎飲食不僅可以為腫瘤患者提供預(yù)防和輔助治療策略，也為健康人群提供了科學(xué)飲食的指導(dǎo)和建議。

不過(guò)，先稍等一下，發(fā)炎這種三天兩頭就有的小事，怎么還跟這么嚴(yán)重的疾病聯(lián)系上了呢？這得從炎癥的兩幅面孔說(shuō)起。

01 炎癥的兩幅面孔：“保護(hù)”和“傷害”

發(fā)炎在日常生活中太常見(jiàn)了，一旦磕了碰了感染了，就會(huì)在局部皮膚出現(xiàn)紅、腫、熱、痛等一些癥狀，它來(lái)得快，去得也快，往往只需要幾分鐘或者幾天的時(shí)間就傷口愈合，感染康復(fù)。這屬于急性炎癥，它是我們免疫系統(tǒng)的一道防線，本質(zhì)是抵御來(lái)自外界的傷害，清除有害因子，修復(fù)受傷的組織，保護(hù)我們的身體健康。

還有另外一種炎癥，它非常隱匿，肉眼很難察覺(jué)，但是臨床上常用的炎性標(biāo)志物處于正常范圍值內(nèi)的較高水平，這種狀態(tài)被稱為全身慢性低度炎癥，它往往持續(xù)時(shí)間很長(zhǎng)，而且會(huì)在全身范圍內(nèi)造成傷害，增加心腦血管疾病、癌癥等多種慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

由慢性炎癥引起的疾病已被公認(rèn)為當(dāng)今世界上最重要的死亡原因之一，其中50%以上的死亡可歸因于與慢性炎癥有關(guān)的疾病，如缺血性心臟病、腦卒中、惡性腫瘤、糖尿病、慢性腎病、非酒精性脂肪肝等。它不僅是慢性病的導(dǎo)火索，同時(shí)也是衰老的原因之一。

因此，降低慢性炎癥是慢性疾病健康管理中的一項(xiàng)重要策略，一些人為可控的因素對(duì)于降低這種慢性炎癥狀態(tài)是非常有益的，例如體育鍛煉、戒煙、限酒、科學(xué)飲食等。

飲食是炎癥的重要調(diào)節(jié)劑，合理的飲食可以改善機(jī)體的慢性炎癥狀態(tài)，是推動(dòng)慢性病轉(zhuǎn)歸的樞紐。而不合理的促炎的飲食則是引發(fā)慢性病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

在2020年一項(xiàng)研究中，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)了膳食模式的炎癥潛能與心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)具有較高促炎潛能的膳食模式有較高的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而減少飲食中的促炎水平可以有效預(yù)防心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)[3]。

膳食的促炎潛能與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)[3]

02 什么樣的飲食是抗炎飲食？

那究竟哪些食物是促炎的，哪些是抗炎的呢？

現(xiàn)在被廣泛采納的一個(gè)工具是膳食炎癥指數(shù)（Dietary Inflammatory Index，DII），它是專門用來(lái)評(píng)估飲食的炎癥潛力的，其中共包括45種膳食成分，如下圖所示，評(píng)分為正代表有促炎潛力，評(píng)分為負(fù)代表具有抗炎潛力，評(píng)分為0表示不抗炎也不促炎。分值的絕對(duì)值越大則相應(yīng)的效果越強(qiáng)[4]。

45種膳食成分的炎癥指數(shù)，由南卡羅來(lái)納大學(xué)公共衛(wèi)生研究人員開(kāi)發(fā)[4]

根據(jù)這個(gè)評(píng)分表，具有促炎潛力的膳食成分有：飽和脂肪、總脂肪、反式脂肪、能量、膽固醇、維生素B12、碳水化合物、鐵、蛋白質(zhì)。

具有抗炎潛力的膳食成分包括：姜黃、膳食纖維、黃酮類等植物化合物、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等。

03 抗炎飲食推薦要點(diǎn)

主食

全谷物是具有抗炎潛力的食物，不僅富含膳食纖維，而且GI值也低，可降低胰腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。糙米、黑米、蕎麥、燕麥、玉米等全谷物都是平時(shí)常見(jiàn)的全谷物食物，另外，小麥麩皮及小麥胚芽中富含膳食纖維及各種酚類物質(zhì)，也是健康主食之選。

而精制米、面類的主食碳水升糖指數(shù)較高，大量攝入容易造成血糖和胰島素的大幅波動(dòng)，增加炎癥水平?？梢钥紤]與全谷物、豆類、薯類搭配著吃。

脂肪

除了要控制脂肪的總攝入量不超過(guò)總能量30%以外，還要注意減少飽和脂肪、反式脂肪含量高的食物。

飽和脂肪主要存在于：動(dòng)物脂肪，如豬牛羊的肥肉、黃油、豬油、牛油等；

反式脂肪主要存在于：餅干糕點(diǎn)類、油炸食物等。

多選擇富含多不飽和脂肪的食物，尤其n-3家族的多不飽和脂肪酸，是我們中國(guó)人攝入量比較少也比較缺乏的。富含n-3的常見(jiàn)食物有：亞麻籽油、深海魚、深海藻等。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)有輕微促炎潛力，可以盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，比如魚、家禽、雞蛋、豬牛羊瘦肉、乳制品、大豆食品、堅(jiān)果等，少吃加工肉類。

蔬菜和水果

水果和蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以及植物化合物，具有較好的抗炎活性，理想的抗炎飲食應(yīng)該包含大量的蔬菜水果。

植物化合物一般是植物性食物中含有的活性物質(zhì)，這些物質(zhì)本身就具有較強(qiáng)的抗氧化、抗炎、抗腫瘤、降血糖、降血脂、保護(hù)心血管和神經(jīng)等多種作用，比如我們經(jīng)常聽(tīng)到的植物多酚、番茄紅素等，它們廣泛存在于水果、蔬菜、全谷物等植物性食物中。

多酚類化合物：植物多酚可以說(shuō)是自然界中最常見(jiàn)的一類物質(zhì)，包括類黃酮（黃酮、異黃酮、花色苷等）、酚酸（苯甲酸、肉桂酸等）都屬于這一類。

萜類化合物：常見(jiàn)的萜類化合物有番茄紅素、β-胡蘿卜素、葉黃素。還有最近比較流行的三萜烯醇，它在有些茶油中含量比較豐富。

飲品類

酒精雖然具有抗炎潛力，但是它能導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生，不建議喝。

綠茶、紅茶中的多酚等植物化學(xué)物質(zhì)，對(duì)多種腫瘤有明確的預(yù)防效果，可根據(jù)個(gè)人健康狀況，適量飲用。

調(diào)味品類

中國(guó)飲食中習(xí)慣食用的調(diào)料類食物，洋蔥、姜、蒜、胡椒類也具有抗炎活性，可在飲食中靈活運(yùn)用，提高整體飲食的抗炎潛力。

在DII評(píng)分中，抗炎王者是姜黃，它是具有良好醫(yī)療藥用價(jià)值的藥食同源原料，活性成分是姜黃素，姜黃素應(yīng)用很廣，可在火鍋調(diào)味料、肉制品、糖果、腌制品、飲料中作色素、增香劑、防腐劑，另外它還是咖喱的主料，咖喱的黃色就是來(lái)源于姜黃素，因此咖喱也是具有抗炎潛力的調(diào)味品。

姜黃

雖然某種類別的食物可以分成抗炎和促炎的，但抗炎飲食并不是說(shuō)只能吃抗炎的食物，而是強(qiáng)調(diào)通過(guò)不同食物搭配組合成整體抗炎的膳食模式。畢竟炸雞燒烤讓你完全戒了也是不現(xiàn)實(shí)的，不過(guò)你要吃點(diǎn)其他有益的食物平衡一下，使整體的飲食水平營(yíng)養(yǎng)、抗炎雙達(dá)標(biāo)。

其實(shí)，仔細(xì)看就會(huì)發(fā)現(xiàn)所謂的抗炎飲食跟平時(shí)總是推薦大家吃的健康食譜基本沒(méi)啥兩樣，他們重合度很高，包括我們平時(shí)聽(tīng)到比較有名的地中海飲食，還有日本的沖繩飲食其實(shí)都被認(rèn)為是具有抗炎特性的飲食模式。

不管什么樣的概念，都是殊途同歸，最終目的是引導(dǎo)大家選擇對(duì)健康有幫助的食物。

國(guó)家衛(wèi)健委剛剛（8月29日）發(fā)布的統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)人均預(yù)期壽命已經(jīng)達(dá)到78.6歲了[5]，壽命是挺長(zhǎng)了，目前的當(dāng)務(wù)之急是考慮如何提高生命的質(zhì)量，要想不在病床上靠吃藥打針度過(guò)自己的后30年，就要從現(xiàn)在開(kāi)始，從好好吃飯開(kāi)始，把身體底子打好。