市場上，食用油琳瑯滿目，花生油、葵花籽油……滿滿一貨架，相信很多人為“如何選擇它們”感到困惑，吃什么樣的油對健康更有益？什么樣的油才是最適合我們身體的“健康好油”呢？要想了解這些，我們先要了解關(guān)于食用油脂的一些知識。

　　食用油脂的分類主要是脂肪的分類，構(gòu)成脂肪的基本單位是脂肪酸，它的基本結(jié)構(gòu)是碳氫化合物的鏈。據(jù)此，油脂有兩種分類，一種是根據(jù)碳鏈中碳原子的數(shù)量，將其分為短鏈（C<6）、中鏈（C：8～12）、長鏈（C>12）三大類。另一種是根據(jù)油脂的化學鍵將脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩大類。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

　　飽和與不飽和脂肪酸

　　飽和脂肪酸即碳鏈中不含雙鍵的脂肪酸。其結(jié)構(gòu)極其穩(wěn)定，是導致多種心血管疾病的罪魁禍首。大量的流行病學研究證實，膳食中攝入飽和脂肪酸越多，血清總膽固醇水平越高，心血管疾病發(fā)病率越高。

橄欖油中含有71%的油酸，煎炸的食品鮮黃誘人、酥脆可口，是心血管病患者不錯的選擇

　　飽和脂肪酸主要存在于動物性油脂中，凝固點高。豬、牛比人的體溫高，飽和脂肪酸在它們體內(nèi)保持液態(tài)，而在人體內(nèi)以分散的固態(tài)微粒形式存在。食用動物肉類數(shù)小時后，飽和脂肪酸會在人體內(nèi)凝固，增加血液濃度，使人產(chǎn)生疲勞感，身體運動不協(xié)調(diào)。有些植物油中也含大量飽和脂肪酸，如棕櫚油、椰子油等，但絕大數(shù)植物油主要含不飽和脂肪酸。

　　飽和脂肪酸也有它的兩重性，一方面使心血管疾病的發(fā)病率增高；另一方面卻因為沒有雙鍵，結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，分子不活躍，因而不易氧化和變質(zhì)。正是由于這個原因，使得動物油比植物油保存時間長，并且植物油中，含飽和脂肪酸越多的油保存的時間越長。

　　不飽和脂肪酸即碳鏈中含一個以上雙鍵的脂肪酸，其中，單不飽和脂肪酸也叫單價脂肪酸，即碳鏈中只含一個不飽和的雙鍵，以油酸為代表。油酸可減少血中“壞膽固醇”即低密度脂蛋白，調(diào)整胃酸分泌，潤滑腸胃，提高腸蠕動能力。

　　油酸是由橄欖油中分離出而命名的，橄欖油中含有71%的油酸，還含有最易被人體吸收和消化的維生素A、維生素E、維生素K。同時，研究者發(fā)現(xiàn)，橄欖油在人體里的代謝過程中能保存降低心臟病危險的有益的血脂，即高密度脂蛋白，而降低低密度脂蛋白。

　　多不飽和脂肪酸即碳鏈中含兩個或多個雙鍵。多不飽和脂肪酸中含人體不能自身合成，同時又不可缺少的“必需脂肪酸”即ω-6系列的亞油酸和ω-3系列的亞麻酸。亞油酸只有兩個雙鍵，必須由食品中攝取，主要存在于紅花油、棉籽油、大豆油等植物油中。亞油酸可以預防高血壓、膽固醇過高，降低由膽固醇引起的膽結(jié)石、動脈硬化和心肌梗死發(fā)病率。但食用過量，也會造成負面效應，給人體帶來危害。由于它易被氧化，從而在體內(nèi)可生成過氧化物誘發(fā)癌癥。并且研究發(fā)現(xiàn)，過量攝取亞油酸會造成體內(nèi)高密度脂蛋白的減少。

　　α-亞麻酸也是必需脂肪酸，菜籽油和我國東北盛產(chǎn)的大豆（黃豆）油都是很好的來源。α-亞麻酸最重要的生理功能首先在于它是ω-3系列多不飽和脂肪酸的母體，在體內(nèi)代謝可生成DHA（二十碳五烯酸）和EPA（二十二碳六烯酸）。DHA和EPA在治療心肌梗死、動脈硬化、高血壓等心血管疾病的研究中，已被證實具有降低血清總膽固醇、低密度脂蛋白、血液黏度、血小板聚集力及增加高密度脂蛋白的生理功能。它的另一重要功能是增強機體的免疫功能，動物試驗表明，α-亞麻酸對乳腺癌、結(jié)腸癌、肺癌及腎癌有抑制作用。

　　選油應該“花心”

　　各種脂肪酸的功能不同，各有所長，缺一不可，我們應該怎么選擇和搭配呢？世界衛(wèi)生組織、聯(lián)合國糧農(nóng)組織和中國營養(yǎng)學會等權(quán)威機構(gòu)研究得出的結(jié)論是，當人體膳食中的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的平衡比例達到1: 1: 1時，才是最健康、最完美的營養(yǎng)吸收比例。不只三大脂肪酸之間要有適當比例，多不飽和脂肪酸內(nèi)部，兩種必需脂肪酸之間也要有適當?shù)谋壤?/span>

　　流行于歐、美的歐米伽膳食計劃，要求人們從食物中攝取的脂肪大部分為單不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸的含量應低于8%。而多不飽和脂肪酸中，ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸的比率應小于4:1，這個比率已被很多國家認可。因此，我們使用食用油時，要慎重選擇，經(jīng)常互換，這樣可以攝入不同種類的營養(yǎng)物質(zhì)。

　　動物油脂，俗稱葷油（魚油除外），如豬、牛、羊、雞、鴨油等，雖然口感好，炒菜香，但多屬于飽和脂肪酸，因此不宜常吃。棕櫚油、椰子油因其成分屬于飽和脂肪酸，故也不宜多吃。

　　植物種子油，俗稱素油，如花生油、玉米油、黃豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、橄欖油等，屬于單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，從預防心血管疾病方面來看，應多選擇，并且種類多樣化比長期單一化效果好。我們可以自制“調(diào)和油”，如在花生高級烹調(diào)油中加入色澤清淡的大豆油、玉米油及橄欖油，對機體就很有好處。另外，深海魚油屬于ω-3脂肪酸，對人體有一定的保健作用，我們在日常生活中應盡量多吃魚如三文魚、沙丁魚、鮭魚等。

　　轉(zhuǎn)基因食用油有黃豆油及菜籽油等，它們在上市售賣前，一般都會做毒性及致敏試驗，只有沒有這兩方面的問題才能上貨架。目前尚沒有因吃轉(zhuǎn)基因食品而發(fā)生身體危害的報道，有些廠家會在食用油的外包裝上注明“轉(zhuǎn)基因”，我們在選擇時，可以仔細看清楚標簽說明。

我們在選購食用油時，不僅要“花心”，而且要注意每瓶油標簽上的配料、脂肪酸含量、比例、油脂等級、產(chǎn)品標準號、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等

　　食用油有“貴賤”

　　長期以來，我國食用植物油的制作一直存在著壓榨與浸出兩種差異很大的制油工藝。壓榨油的原理是靠物理壓力讓油脂從油料中分離出來。用這種方法生產(chǎn)的食用油不含任何溶劑殘留物，具有安全、衛(wèi)生、無污染等特點。

　　浸出油是采用有機溶劑提取法，將油料與有機溶劑充分結(jié)合后抽提，但這樣對人體有毒害作用的有機物難以清除，只有精煉到符合非常嚴格的標準后才能食用?；ㄉ暮土亢芨撸?0%左右，所以現(xiàn)在國內(nèi)市場上的花生油大部分采用的是壓榨法。這類油沒有加過別的介質(zhì)，受其他物質(zhì)的干擾比較少，比較純凈。

　　而大豆的含油量較低，只有20%左右，為了提高出油量，一般都采用浸出法，即采用符合衛(wèi)生要求的溶劑，將大豆經(jīng)過充分浸泡后進行高溫提取。

　　通過壓榨或者浸出的油都是毛油，毛油是不能吃的，必須經(jīng)過精煉才能食用。浸出油要經(jīng)過脫酸、脫膠、脫色和脫臭，壓榨油一般只經(jīng)過初步的脫酸和脫膠就可以了。色拉油為一級油（脫酸、脫膠、脫色、脫臭、脫脂），高烹油為二級油（未脫脂），三級油（未脫脂、脫色）顏色深，煙點低，四級油（只脫酸、脫膠）為最低食用級。

　　新的食用植物油國家標準要求生產(chǎn)廠家應在包裝標簽上標明“壓榨”標識，從根本上與浸出油進行檔次區(qū)別，讓消費者自由選擇。如以花生油為例，生產(chǎn)廠家必須在包裝標簽上標出“壓榨一級”、“壓榨二級”字樣，而未作標注的產(chǎn)品則為采用浸出工藝制作的食用油，我們選擇的時候最好選花生高級烹調(diào)油、花生色拉油或濃香花生油。

　　另外，我們在選購食用油時，要在正規(guī)的大型商場或超市購買，并且應仔細看清每瓶油標簽上的配料、脂肪酸含量、比例、油脂等級、產(chǎn)品標準號、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等。食用油的儲存有一定的期限，不宜過長，所以一次不要買很多，隨吃隨買。如有異樣顏色、有異味或加熱時出現(xiàn)過多的泡沫，并散發(fā)出嗆人的苦油煙味，這樣的油都是劣質(zhì)油或變質(zhì)油，千萬不能食用。

　　總之，我們選擇食用油，應該根據(jù)自己和家人的具體情況，從營養(yǎng)、健康的角度出發(fā)來選擇，不應單純從香不香來考慮，健康比香更重要。

　　[知識]

　　怎樣選購橄欖油

　　現(xiàn)在，許多人已經(jīng)傾向食用橄欖油，市場上也有了各種各樣的進口、國產(chǎn)橄欖油，但是很多人并不知道怎樣選購橄欖油，不知道哪種油更好，更適合自己。

　　由于對氣候、土壤等自然環(huán)境的特殊要求，橄欖樹只在少數(shù)國家和地區(qū)生長，以地中海沿岸地區(qū)最為集中。世界上產(chǎn)量最大的是西班牙，第二是意大利，第三是希臘，但是希臘的橄欖油品質(zhì)最好。希臘克里特島的原生橄欖油是希臘橄欖油中的極品，歷來作為歐洲皇室的貢品。希臘每年生產(chǎn)橄欖油約30萬噸，而其中原生橄欖油只有1.8萬噸。

　　我國由地中海地區(qū)進口的橄欖油，目前市場上有希臘、西班牙和意大利等國產(chǎn)品，按等級分為不同種類，進口的橄欖油有純油和原油之分。初榨橄欖油為未經(jīng)加熱，從新鮮的橄欖肉中直接榨取的油，保持清新的果味，酸度不到1%。（橄欖按油料酸度高低分為三個等級）。精煉油為二次榨取后的油，橄欖油自身的風味大大減少。

　　橄欖油適合各種加工方法，煎、炒、炸、腌制、涼拌都很有特色。特級初榨橄欖油最適于涼拌，不但具有獨特的鮮果清香，而且爽滑不油膩。

　　橄欖油煙點較高，煎炸時油煙少；不易粘鍋；熱穩(wěn)定性高，反復使用10次都不會變質(zhì)；加熱后體積會膨脹為2倍，所以省油；用橄欖油煎炸的食品會形成一層外殼，不僅鮮黃誘人，酥脆可口，而且能阻隔多余的油進入食品內(nèi)部，菜品不油膩，所以橄欖油是最適合煎炸的食用油之一。加熱時用普通橄欖油就可以，不要用特級初榨橄欖油。因為特級初榨橄欖油含豐富的微量元素，純度又高，加熱后會損失其特有的風味。

　　目前市售的進口橄欖油一般都會標明原油還是純油，特級初榨還是精煉橄欖油，我們可以根據(jù)需要選購。但在選擇國產(chǎn)橄欖油時要注意成分，凡“調(diào)和油”都是混合了其他油的（如葵花籽油）。

　　注意菜籽油中的高芥酸

　　菜籽油有利膽功能，人體對它的消化吸收率也較高。不過，國內(nèi)外不少心血管病專家對心血管病患者的調(diào)查表明，心臟病患者的血液每日接受大量被酶消化后的芥酸后，本來不正常的心血管功能就會超負荷，更容易誘發(fā)“血管壁增厚”和“心肌脂肪沉積”。所以，聯(lián)合國糧農(nóng)組織及世界衛(wèi)生組織已對菜籽油中芥酸的含量作出限量規(guī)定，即菜籽油中芥酸的含量一律應低于5%。

　　目前國內(nèi)市場已有低芥酸菜籽油品牌，菜籽油中芥酸的含量小于或等于5%，雖然達到了規(guī)定的標準，但仍然高于國外菜籽油中芥酸含量小于或等于0.1%的水平。5%是世界衛(wèi)生組織給出的標準上限，所以患有心臟病的患者，尤其是冠心病、高血壓患者，在日常生活中盡量不要食用菜籽油。

　　注意花生油中的黃曲霉毒素

　　花生容易感染真菌而分泌黃曲霉毒素B1，這種毒素是天然致癌物之一，可以引起肝癌。而且花生感染真菌后，在壓榨花生油時，雖經(jīng)多種方法處理，但仍可能有極微量黃曲霉毒素殘留存在。我國規(guī)定每千克花生油中黃曲霉毒素B1含量在20微克以下為合格，因此在選購花生油時要注意是否達標。