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不是炒菜的油才是油,如何防范隱形油脂攝入?
2024-10-11
生活實(shí)例
趙先生今年 57 歲,工作之余對(duì)與生活相關(guān)的科普內(nèi)容頗感興趣,自恃沒(méi)有不良嗜好,比如不抽煙、不喝酒、三餐定時(shí)且注意營(yíng)養(yǎng)搭配、規(guī)律運(yùn)動(dòng),偶爾為了工作熬夜加加班,生活相對(duì)來(lái)說(shuō)比較健康??墒墙衲贲w先生體檢出具的報(bào)告,顯示自己血脂指標(biāo)偏高???
趙先生雖然甚是意外,但還是遵醫(yī)囑,去醫(yī)院進(jìn)行了隨訪,醫(yī)生詳細(xì)詢問(wèn)了趙先生的生活方式, 發(fā)現(xiàn)趙先生雖然沒(méi)啥不良習(xí)慣,但是特別愛(ài)吃甜點(diǎn)和堅(jiān)果,而最近生活壓力有點(diǎn)大,雖然克制住了沒(méi)過(guò)多吃甜點(diǎn),但是堅(jiān)果倒是吃了不少。醫(yī)生對(duì)趙先生說(shuō),綜合您的生活習(xí)慣和檢查結(jié)果,應(yīng)該是短期內(nèi)大量吃油脂含量較高的堅(jiān)果,導(dǎo)致的油脂攝入過(guò)量惹的禍。
趙先生納悶了,科普文章中都說(shuō)了堅(jiān)果是健康食品了,而我吃的又是原味堅(jiān)果,怎么還油脂攝入過(guò)量了呢?
01
認(rèn)識(shí)一下隱形油
自從“三減三健”以來(lái),大家對(duì)三餐中攝入的油脂量有了一定的了解和關(guān)注,但卻對(duì)日常飲食中的“隱形油”警惕性不高。一起來(lái)看看你有沒(méi)有下列飲食偏好,如果有,你的日常油脂攝入或許已經(jīng)超標(biāo)了,而且請(qǐng)記住,這些都是隱形油。
01 肥肉不能多吃,但是瘦肉多吃一點(diǎn)沒(méi)關(guān)系;
02 愛(ài)吃千層餅、酥皮點(diǎn)心、牛角包等看起來(lái)沒(méi)啥油的食物;
03 喜歡吃芝士、黃油制作的食物;
04 堅(jiān)果又香又營(yíng)養(yǎng)豐富,一顆一顆停不了口;
05 健康水果要多吃,餐后來(lái)個(gè)牛油果吧;
06 就著辣椒醬,三大碗米飯吃光光不是問(wèn)題;蔬菜沙拉多放點(diǎn)沙拉醬,草也能很香;
07 喜歡喝魚湯、肉湯、骨頭湯等濃白色的湯,味道香儼,好喝到?jīng)]朋友
......
02
隱形油的陷阱有哪些
1
瘦肉
沒(méi)錯(cuò),瘦肉中也含有脂肪。瘦肉中脂肪含量一般在0.4%~30%之間?!吨袊?guó)食物成分表(2009版)》顯示,純瘦豬肉的脂肪含量為6.2%,瘦羊肉3.9%,雞胸肉5%,瘦牛肉20%。所以,即使是瘦肉也要控制量。
2
各式中西點(diǎn)心(包括各色花式面包)
各式各樣的中西點(diǎn)心好吃又好看,但其含油量不容小覷,甚至是聽起來(lái)很健康的“蒸蛋糕”。隨便搜一個(gè)教學(xué)視頻,就能感受到,中式點(diǎn)心的“適量”和西式點(diǎn)心動(dòng)輒“25g”“50g”的震撼,更何況,各色小點(diǎn)心中還會(huì)用到芝士、黃油、淡奶油等,這些都是動(dòng)物脂肪,約含有一半的飽和脂肪酸。
3
堅(jiān)果
堅(jiān)果和牛油果都以健康食品的形象出現(xiàn)在大眾眼中,但健康的前提是適量。
堅(jiān)果中富含單不飽和脂肪酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),每天吃一小把有益健康。但很多人一吃就停不下來(lái),而能作為油料作物的堅(jiān)果中油脂含量豐富,最高可達(dá)到80%左右,比如松子。
牛油果中的脂肪含量為15%~30%,脂肪總量確實(shí)不低,但多為不飽和脂肪酸,占了2/3左右,不過(guò)因其總量高,也不建議過(guò)量食用,尤其不建議作為餐后水果。
4
醬類
市售的各類下飯醬,都是高油高鹽的產(chǎn)物,食用時(shí)一定要參考營(yíng)養(yǎng)成分表,一口醬里的油鹽也是不容小覷的。還有人認(rèn)為蔬菜沙拉的靈魂伴侶是沙拉醬。殊不知,沙拉醬中40%~50%是脂肪,只不過(guò)這里的脂肪是經(jīng)過(guò)乳化的。同理,各種乳白色的肉湯也是脂肪的乳化現(xiàn)象,是在高溫的作用下,肉里面脂肪被乳化,形成穩(wěn)定的脂肪小液滴懸浮在水中而呈現(xiàn)出乳白色。
小貼士
1. 不管是從哪類食物中獲得的脂肪,每克脂肪產(chǎn)生的能量都是一樣的,即每克脂肪都會(huì)產(chǎn)生9kcal的能量。
2.關(guān)注食品營(yíng)養(yǎng)成分表,養(yǎng)成購(gòu)買食物看營(yíng)養(yǎng)成分表的習(xí)慣,要擦亮眼睛選擇油脂含量低,不含反式脂肪酸的食物,提防“隱形油”,遠(yuǎn)離“隱形輸油專業(yè)戶”。
3.《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議“少油”,推薦年人每日烹調(diào)油攝入量為25~30g,是基于今天大多數(shù)中國(guó)人油脂攝入量過(guò)多而言的。具體到個(gè)人,應(yīng)根據(jù)自身油脂攝入情況,對(duì)每日膳食合理安排,進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
(以上圖片均來(lái)源于網(wǎng)絡(luò))
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本文審稿:姜培珍
上海市食品安全工作聯(lián)合會(huì) 首席專家
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